见缝插针做运动 告别久坐更健康

时间：2026年02月03日 15:19:57 中财网

　　规律的身体活动已被证实是预防和管理慢性非传染性疾病的重要手段，但全球“运动不足”问题普遍存在。世卫组织数据显示，全球每3名成年人就有1人运动量不达标，青少年比例更高达81%，我国也有不少居民和青少年缺乏足够体育锻炼。当“久坐”成为现代生活的常态，“没时间”则成了人们拒绝运动的主要借口，而碎片化运动或许是破解这一困境的有效方案——它打破时间和场地限制，让忙碌的人能通过点滴运动守护健康。

　　碎片化运动是将集中运动拆解为每次1至10分钟的高频微运动，无需专门预留整块时间，5至15分钟即可开展，能自然融入通勤、工作间隙、家务等日常场景。这种运动模式无需专业器械与固定场地，强度可灵活选择：低强度的步行、伸展有益健康，中高强度运动在减脂、提升心肺功能上效果更优。其累积效果十分可观，多次短时运动总量达标时可媲美连续运动，比如每小时3分钟微运动，每日可额外消耗约210千卡热量。

　　坚持碎片化运动，能让身体全天处于“微燃脂”状态，有效减少久坐导致的血液循环减缓、颈椎和腰椎压力增加等问题。生活中这类运动随处可开展：通勤时爬3层楼梯、提前1至2站下车快步走，地铁上抓扶手踮脚20次；办公室里每隔1小时，可做坐姿抬腿、桌边俯卧撑，或30秒靠墙静蹲、30秒开合跳；居家时刷牙单腿站立，拖地擦窗加大动作幅度、伸展手臂，看电视时用矿泉水瓶练上肢，都是简单易操作的选择。

　　碎片化运动的核心是见缝插针、持之以恒。需注意的是，它不能完全替代每周2至3次、每次30分钟以上的慢跑、游泳等中高强度运动，二者结合效果更佳。同时，运动时也需循序渐进，避免动作不当导致损伤。